Come fare i muscoli fai da te

Non stiamo parlando di diventare come l’Incredibile Hulk, ma almeno di come aggiungere i primi 10-15 chili di muscoli (e se si deciderà di andare oltre dipenderà principalmente da voi).

Guadagnare peso muscolare può essere estremamente difficile sia per gli uomini che per le donne. Molte persone danno la colpa alla genetica (che può avere la sua influenza), ma con il duro lavoro e un piano adeguato è possibile ottenere i risultati desiderati. L’approccio dell’uomo delle caverne per la costruzione del muscolo è in fondo sempre valido per la sua semplicità e perché è dannatamente efficace, e suona più o meno così: “mangiare di più e sollevare le rocce più grandi!”.

Qui di seguito troverete alcuni suggerimenti sui vari gradi di allenamento della forza e della nutrizione necessari per imparare a costruire il muscolo con il fai-da-te. Questi suggerimenti funzionano davvero: in alcuni casi, possono permettere a una persona di mettere su oltre 20 chili di muscoli in poco più di 2 mesi senza dover ricorrere a una copiosa quantità di integratori.

Se il tuo obiettivo principale è quello di aumentare la massa muscolare, allora è consigliabile dividere i tuoi allenamenti in parti del corpo. Con questo voglio dire, di far funzionare solo alcuni gruppi muscolari in un determinato giorno; ciò darà il tempo agli altri muscoli di riposare e recuperare insieme per essere poi totalmente pronti quando arriverà il loro giorno di lavoro.

Un piano comune potrebbe essere: Giorno 1 – gambe, Giorno 2 – spalle, Giorno 3 – riposo, Giorno 4 – schiena / bicipiti, Giorno 5 – pettorali / tricipiti, Giorni 6 & 7 – riposo. Ciò dà ai muscoli il tempo di crescere e rilassarsi e permette di concentrarsi su un gruppo alla volta. Quando si tratta di stabilire il numero di esercizi da fare per gruppo muscolare sta a voi decidere, anche in base a quanto vi sentite bene a livello di muscoli. Suggerirei 4-5 esercizi per gruppo muscolare.

Una cosa che conviene sempre cercare di fare è un allenamento a ritmo sostenuto per mantenere la propria frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo, oltre che per rendere l’allenamento più veloce. Naturalmente, prima di sottoporvi a un allenamento intenso – specie se siete fuori forma o avete più di 40 anni – è bene parlarne con il proprio medico e valutare l’opportunità di fare prima un elettrocardiogramma sotto sforzo, come si fa per lo sport agonistico.

Un modo per tenere un ritmo sostenuto è quello di fare due esercizi di fila senza fermarsi, una tecnica molto usata nel campo del fitness e del body-building. Per esempio, il giorno in cui allenate schiena / bicipite potete eseguire un esercizio principalmente all’indietro e poi subito dopo un altro esercizio per il bicipite. Assicuratevi di avere poco o nessun riposo tra le serie.

L’unico giorno in cui non è opportuno applicare questa tecnica è il giorno del torace / tricipiti, per avere tutta la potenza per l’esercizio del petto e perché in molti di questi esercizi (quelli con la panca) i tricipiti sono già utilizzati. Eseguite tutti i vostri esercizi pettorali di fila e poi tutti i vostri esercizi per i tricipiti. Ciò vi dà più potenza in esercizi come la distensione su una panca inclinata.

Per questo si inizia con un peso relativamente leggero e si eseguono 12-15 ripetizioni, dopodiché si aggiunge peso e si eseguono 10-12 ripetizioni, si aggiunge ancora peso e si eseguono 8-10 ripetizioni, si aggiunge ancora peso e si eseguono 5-8 ripetizioni.  Dopodiché, all’inverso, iniziate a togliere i pesi cercando di fare lo stesso numero di ripetizioni ma in sequenza inversa.

Se si vuole aumentare la massa muscolare è necessario spingere se stessi a dare il meglio su ogni esercizio. Infatti, è qui che la crescita del muscolo inizia. Tuttavia, è molto importante che vi prendiate i vostri giorni di riposo! Prendetene 3 a settimana. Questi sono di importanza cruciale in modo da non ferirvi, e lasciare che i vostri muscoli crescano e si ricarichino. Stiamo per spingere noi stessi sul difficile, quindi dovete prendere sul serio i vostri giorni di riposo!

Un’altra considerazione molto importante riguarda il sonno. Esso è di vitale importanza. Riposare 8 ore a notte vi permetterà di essere eccitati la mattina seguente e aiuterà i vostri muscoli a riposare e crescere. Ma ho lasciato la parte forse più importante per ultima: la nutrizione.

La nutrizione è abbondante quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Se siete sempre stati super magri e non sembrate mai guadagnare peso, è necessario iniziare a mangiare! Non sto parlando di mangiare tutto ciò che vedete. Occorre cercare di mangiare in modo sano per guadagnare massa muscolare magra e non prendere anche una grande quantità di grasso.

Non abbiamo intenzione di entrare nello specifico della vostra alimentazione quotidiana, ma una cosa da sottolineare sono le proteine. Si consiglia di consumare in più un numero di grammi di proteine ​​al giorno pari a quanto si vuole pesare in più. Quindi, se si pesa 150 kg e si vuole pesare 175 kg, occorre in pratica iniziare a consumare il 20% in più di proteine ​​al giorno.



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